Groupes Alimentaires

Voici le guide alimentaire Canadien.  

Plus bas vous y trouverez plus amples explications sur chaque groupe!

 

Groupe 1 - Produits céréaliers

Ce groupe se compose de toutes les pâtes alimentaires, le riz, le pain, les céréales, les crêpes, les bagels, les baguettes, les craquelins, etc. C'est un groupe très riche en glucides complexes et très faible en gras. Dans votre régime alimentaire quotidien, la priorité devrait être donnée à ce groupe alimentaire.

La recommandation en Produits céréaliers est de 5 à 12 portions par jour. Ce nouveau Guide alimentaire canadien a été construit pour toute la population canadienne, c'est-à-dire les jeunes, les aînés, les petits, les obèses, les athlètes et les non athlètes. On doit donc adapter le nombre de portions selon les besoins spécifiques de chaque personne. Pour une femme de petite taille voulant maintenir son poids-santé, on recommanderait plutôt autour de 5 à 7 portions par jour. Pour un joueur de hockey, on recommanderait alors autour de 9 à 11 portions par jour. Le nombre de portions est donc très individuel et varie de personne en personne.

Il est très important de bien comprendre aussi ce qu'est une portion. Voici quelques exemples de ce qu'une portion de produits céréaliers équivaut:

Pain - 1 tranche
Bagel - 1/2
Pain plat - 1/2 tortilla ou 1/2 pita 
Riz, boulgour ou quinoa cuit - 1/4 tasse
Céréales - Froide 30g ou chaude 3/4 tasse
Pâtes alimentaires ou couscous cuit - 1/4 tasse

Choisir de préférence des produits à grains entiers ou enrichis:

Les produits à grains entiers (blé, avoine, orge, seigle ou autres) sont préférables parce qu'ils sont riches en amidon et en fibres. Les produits céréaliers enrichis sont un bon choix parce qu'on leur a ajouté certains des minéraux et vitamines qui avaient été perdus lors de la transformation. Régalez-vous de pains multigrains, de bagels de seigle foncé, de pâtes alimentaires enrichies, de riz brun, de céréales de son prêtes à servir ou de gruau.

Groupe 2 - Fruits et légumes

Ce groupe se compose de tous les fruits et les légumes. C'est un groupe très riche en glucides complexes et en glucides simples. Dans votre régime alimentaire quotidien, vous devriez donner priorité, en plus du groupe de produits céréaliers, à ce groupe alimentaire.

La recommandation en Légumes et fruits par jour est de 5 à 10 portions. Ici aussi, la quantité que vous devez choisir chaque jour varie selon l'âge, la taille, le sexe, le niveau d'activité physique; elle augmente durant la grossesse et l'allaitement. La plupart des gens peuvent choisir entre les deux.

Voici quelques exemples d'une portion:

Légumes frais, surgelés ou en conserve - 1/4 tasse
Légumes feuillus - Cuits 1/4 tasse / crus 1 tasse
Fruits frais, surgelés ou en conserve - 1/4 tasse
Jus 100% pur - 1/4 tasse

"Choisissez plus souvent des légumes vert foncé, ou orange, et des fruits orange."  Ces aliments sont plus riches en certains nutriments importants comme la vitamine A et la folacine. Savourez salades, brocoli, épinards, courges douces, carottes, cantaloup ou jus d'orange.

Groupe 3 - Produits laitiers

Le groupe "Produit laitier" incorpore le lait, tous les fromages, le yogourt, la crème et la crème glacée. Ce groupe est riche en protéines et en matières grasses.

Les recommandations varient selon le groupe d'âge et selon les besoins spécifiques:

Enfants (4 à 9 ans): 2 à 3 portions
Jeunes (10 à 17 ans): 3 à 4 portions
Adultes: 2 à 4 portions
Femmes enceintes ou allaitantes: 3 à 4 portions

Voici quelques exemples d'une portion:

Lait ou lait en poudre (reconstitué) - 1 tasse

Lait en conserve (évaporé) - 1/4 tasse

Boisson de soya enrichie - 1 tasse

Yogourt - 3/4 tasse

Kéfir - 3/4 tasse

Fromage - 50g

"Choisissez de préférence des produits laitiers moins gras."
Certains produits laitiers fournissent moins de gras et de calories mais fournissent autant de protéines de haute qualité et de calcium. Lait, yogourt ou fromage: recherchez les produits moins gras. Lisez les étiquettes et choisissez les produits qui ont un pourcentage moins élevé de matières grasses (% M.G.). Vous profiterez ainsi de la saveur rafraîchissante des produits laitiers moins gras.

Groupe 4 - Viandes et substituts

 

Le groupe "Viandes et substituts" comprend toutes les viandes, c'est-à-dire le porc, le boeuf haché, le poulet ainsi que le poisson, les légumineuses (fèves de toutes les sortes), le tofu, les oeufs, le beurre d'arachide et les noix (amandes, acajous, arachides...). Ce groupe alimentaire est très riche en protéines et contient aussi des matières grasses. Il faut faire attention à la coupe de viande choisie et à la méthode de préparation et de cuisson.

Les recommandations en ce groupe alimentaire sont de 2 à 3 portions par jour.

Pour savoir la grosseur d'une portion, prenez un paquet de cartes dans la paume de votre main. La grosseur du paquet de cartes équivaut à la grosseur d'une portion de viande.

Voici quelques exemples d'une portion:

Poissons, fruits de mer, volailles et viandes maigres - 75g
Légumineuses cuites - 3/4 tasse
Tofu - 150g
Œufs - 2
 Beurre d'arachides ou noix - 30ml ou 2 c. à table

"Choisir de préférence les viandes, les volailles et les poissons les plus maigres et les légumineuses."
Une grande variété de viandes, volailles, poissons et fruits de mer sont maigres et permettent de manger moins gras sans se priver de nutriments importants. Prenez le temps de les dégraisser avant et après la cuisson. Cuisez-les au four, au gril, à la vapeur ou au four à micro-ondes plutôt que de juste les frire. Vous pouvez aussi choisir des aliments comme les fèves au lard, la soupe aux pois ou une casserole de lentilles. Vous mangerez ainsi moins de gras tout en augmentant votre consommation d'amidon et de fibres alimentaires.